睡眠時の口呼吸に注意!その改善方法とは?

睡眠は生きていく上で不可欠なものです。

しっかり取らないと健全な生活を送れません。

 

同じように、生きていく上で必要な行為に呼吸があります。

 

呼吸は鼻から吸って鼻から出すのが基本です。
鼻道を通る間に空気に適切な湿り気を与え、
大きな埃やゴミが体内に入るのを防いでいます。

 

一方、運動をしているときや話すときは
口から呼吸してしまいます。

 

これが習慣になると、
睡眠中も口から呼吸をするようになってしまいます。

 

口には鼻道のように加湿したり、
異物を除去したりする機能はありません。

 

ですから口呼吸は、
かぜとかの病気の原因になってしまいます。

 

口呼吸は成長する中で習慣として行うようになるもの。
ですからちょっとしたトレーニングなどで治すことができます。

 

 

口呼吸と睡眠の関係は?

 

 

本来、睡眠中は鼻呼吸なのですが、
起きているときに口呼吸の習慣が付いてしまうと、
睡眠中も口呼吸になります。

 

日本病巣疾患研究会では

 

睡眠中の口呼吸は、
「睡眠時無呼吸症候群」につながる
と指摘されています。

 

寝ながら口をあけると舌が後方に落ち込んで
気道を塞ぐ心配があります。

 

これが睡眠時無呼吸症候群の引き金になるのです。

 

睡眠とは関係しませんが、

 

  • 風邪・インフルエンザなどにかかりやすくなる
  • 口の中が乾くことで虫歯、歯周病、口臭が発生しやすくなる
  • 口を開けているとほほの筋肉が緩むので顔のたるみがおきやすくなる

 

などのことも指摘されています。

 

 

睡眠障害の改善策について

 

 

厚生労働省のe-ヘルスネットによると
日本人の5人に1人は睡眠に問題を感じています。

 

問題と感じるポイントは次の4つに分けられます

 

  • 寝つきが悪い(入眠障害)
  • 途中で目が覚める(中途覚醒)
  • 早くに目が覚める(早朝覚醒)
  • 眠った気がしない(熟眠感欠如)

 

改善策を考える上で大切なのが原因の把握です。

 

上のような「睡眠の問題」を感じる原因は
次のようになります参考

 

 

  • ストレスなど心理的なもの
  • 関節の痛みや傷の痛みなどの身体的なもの
  • うつなど精神医学的なもの
  • カフェインなど覚醒をうながす物質による薬物てきなもの
  • 時差ボケ、生活リズムの変化などの生理学的なもの

 

改善方法として
専門の病院にいって指導を受ける方法もありますが、
自分でできることもあります。

 

それが「認知行動療法」とよばれているものです。

 

主なポイントは次の3つです。

 

  • 眠くなるまで寝床(ベッド)にいかない。無理に眠ろうとしないことです。
  • 効率よく眠る、質の良い深い眠りをこころがける。
    起床時の爽快感は眠っていた時間とはあまり関係なく、
    深いねむりであるレム睡眠の時間と起床時のタイミングによります。
  • リラックスする。
    副交感神経が働いているリラックスした状態で眠りに入るほうが、疲れがとれます。

 

 

睡眠には周囲の環境(明るさや音)と体内時計が関係しています。

 

自分の眠りのサイクルを知るための
「睡眠日誌」を付けることが
よく眠るために有効です。

 

 

睡眠改善グッズベスト3選

 

快眠グッズにはいろいろなものがあります。

 

そこで、ECサイトの大手である楽天と
amazonで人気のあるものを紹介します。

 

もっちりシルクおやすみマスク

 

楽天の快眠グッズでランキング1位の
口元からノドまでをやさしく包み込んで
乾燥から守ってくれるマスクです。

 

ネックウォーマーにもなります。

 

シルクの肌触りが好評価でした。

 

LilySilk(リリーシルク)天然シルク100% ナイトキャップ

 

 

アマゾンの快眠グッズランキングで
人気上位のシルク製のナイトキャップです。

 

レビューを見ると、寝ぐせが付きにくい、
抜け毛が減ったことを評価するものが多いです。

 

翌日の朝の身支度が簡単になると、
気持ちに余裕がでてきますね。

 

Dreamegg ホワイトノイズ マシン

 

こちらはホワイトノイズとよばれる
あらゆる周波数の音を均等に重ねた音を出す装置です。

 

このホワイトノイズで周囲の耳障りな音を和らげ(打ち消して)
集中力のUPや眠りに入りやすくしてくれます。

 

自分だけでなく、お子様の寝つきの改善にも
効果が期待できます。

 

 

まとめ

 

気を抜くと知らず知らずのうちに口呼吸になってしまいます。

 

意識して鼻から呼吸するように習慣づけていけば
鼻呼吸をするようになります(参考)。

 

あわせて、睡眠の質についても気を付けてみましょう。

 

睡眠不足は健康によくないだけではなく、
昼間の仕事のパフォーマンスに影響します。

 

睡眠日記で自分の睡眠の把握と、
快眠グッズを駆使すれば、
良質の睡眠が取れるようになりますよ。